Träning och förberedelser för Ironman

Ska du genomföra en Ironman?

För dig som anmält dig till en Ironman så guidar vi dig här igenom vad du bör tänka på i dina förberedelser kring träning och själva racet.

Det krävs noggranna förberedelser inför en Ironman. För många handlar det om en livsstilsförändring där man börjar träna regelbundet och äta en kost anpassad till den energikrävande livsstil långdistanstriathlon innebär. För andra mer erfarna triathleter är racet en tävlan om att vinna. Vilken nivå man än befinner sig på så gäller det att vara väl förberedd fysiskt för att ta sig igenom 3,8 km simning, 180 km cykling och 4,2 mil löpning.
Eliten går i mål runt 8 timmar, men för majoriteten av de startande tar det mellan 10-16 timmar.
Det är med andra ord en rejäl utmaning både fysiskt och psykiskt. 

Träning och förberedelser för IM

Har du en bakgrund där du inte tränat regelbundet eller kanske inte alls, så bör du lägga upp en träningsplan med målet att genomföra en IM 3-5 år längre fram i tiden. På så sätt kan du börja vänja kroppen vid en lagom stegrande träningsmängd och därmed slippa skador som lätt följer om du höjer din träningsmängd i allt för snabb takt. Det tar tid att bygga muskulatur och att vänja senor och ligament för den belastning och påfrestning som träningen utgör.

Är du nybörjare är ett gott råd att gå med i en klubb där du kan få hjälp med träningsupplägg och med andra frågor som rör din träning och kosthållning. 

För många nybörjare är simningen den del av racet som man kan känna sig mest nervös inför. Det är den gren som är mest teknisk och som då kräver ganska mycket träning i början. När man väl "knäckt" koden och lärt sig simma crawl, så bör man sedan i större utsträckning fokusera sin träning på cykel och löpning, det är trots allt där man kan spara mest tid om träningsutvecklingen är bra. 

Vad det gäller simträningen så bör du träna med andra och helst få hjälp av en simtränare för att träningen ska vara effektiv och utvecklande. Risken är annars att du tränar in fel teknik vilket då gör att det tar längre tid att lära dig simma.

Även med cykel- och löpträningen är det lättare om du tar hjälp från någon med kunskap och erfarenhet.
För cyklingen ger vi tips om att du köper en vanlig racercykel för att kunna vara med och cykla i grupp, för att på så sätt lära dig hantera cykeln tekniskt. Om du inte ska vinna tävlingen så kan du mycket väl använda racercykeln när det är dags för loppet. Vill du ta det ett steg längre införskaffar du dig en tricykel. Ett råd både vad det gäller racercykel och tricykel, är att du efter inköpet gör en riktig bikefit. Den gör att du slipper eventuella smärtor i rygg och knän pga felaktig sittposition, och du kan därmed få ut maximalt av din kapacitet.

Den 4:e grenen under en Ironman är intaget av energi och vätska! Minst 4 veckor innan tävlingen ska du träna på att dricka och äta den mängd sportdryck och bars som du planerar att inta under själva racet. Det för att träna din kropp på att tillgodogöra dig det du stoppar i dig. Det är mycket viktigt!

Hur många kalorier gör du av med när du genomför en Ironman

Är du är man gör du ungefär av med 9000-10000 kcal och 7000-8000 kcal om du är kvinna. 
Det är väldigt mycket energi som därmed kräver en bra uppladdning och nutritionsplan för racet. 

Uppladdning inför tävlingen

Veckan innan loppet trappar du ner på träningen rejält. Ett par korta pass med några små tempoökningar räcker. Vila och återhämtning är prio innan loppet för du ska komma utvilad och laddad inför den fysiska- och psykiska utmaning en Ironman ändå står för. 

3 dagar innan START

Ät normala portioner mat. Mellan måltiderna skakar/vispar du upp 1 portionspåse Vitargo Carboloader i 6 dl vatten och dricker, totalt 2 påsar (2x75 g) under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är bra, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen.
(Lättare träning under laddningen om du inte vilar helt.)

2 dagar innan START

Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader under dagen (mellan måltiderna).

Dagen innan START

Drick 2 påsar Vitargo+Electrolyte under dagen (mellan måltiderna)

 
På tävlingsdagen kommer du att gå upp väldigt tidigt i och med att racet börjar kl 07:00. Du äter en frukost med t ex vitt bröd, pålägg samt stekta/kokta ägg. Viktigt är att du väljer bort produkter som innehåller fullkorn och fibrer, för att få en bekväm och lugn mage under tävlingen.

Tips 1. Efter frukost blandar du till en flaska med Vitargo +Electrolyte som du smådricker ur fram till start. På så vis håller du energi- och vätskenivån innan du ska hoppa i vattnet och börja simma.

Tips 2. Blanda en halvlitersflaska med sportdrycken Vitargo +Electrolyte som du lägger i cykelpåsen i växlingsområdet. Flaskan ska du dricka upp direkt när du börjat cykla. På så sätt får du i dig en del av den vätska och energi som du förlorat under simningen. Därefter följer du din nutritionsplan som du gjort för cyklingen. 

Packlista inför IM

I ombytespåsen lägger du de kläder du har på dig på morgonen innan start.
Till simningen behöver du; baddräkt/byxor, tävlingsdräkt, våtdräkt, badmössa, simglasögon, chip, garminklocka och eventuellt flip-flops om du vill ha dessa att gå till simstart med. 

Inför tävlingen får du en påse för växlingen från simning till cykel. I den stoppar du i det du behöver; handduk, hjälm, cykelskor, solglasögon, BIB med racebelt, solskyddskräm och eventuellt armvärmare om prognosen säger att det ska bli kyligt. Flaskorna med sportdryck, Vitargo +Electrolyte, Vitargo Endurance Fuel och Vitargo Professional,  sätter du på cykeln på morgonen innan tävlingsstart. I ramväskan har du lagt ner energibars, Vitargo 323 Energy bar, och Vitargo gel.
Pumpa inte upp däcken fullt när du checkar in cykeln ett par dagar innan, i och med att de kan utsättas för eventuell värme och sol dagen innan. Pump till däcken finns på växlingsområdet som du kan använda på tävlingsmorgonen.

I den tredje påsen har du prylarna du ska ha för löpningen; löpskor, keps, solglasögon, gels, strumpor, handduk, solskyddskräm.

Allt detta packar och fixar du med i lugn och ro hemma innan incheckning. 

Det är viktigt att du har en nutritionsplan till racet som du försöker hålla. Det är många timmar du ska vara fysiskt aktiv och det är A och O att du får i dig tillräckligt med energi och vätska för att kunna genomföra loppet på ett så bra och "behagligt" sätt som möjligt. Det är rimligt att försöka få i sig 60-100 gram kolhydrater per timme men det är viktigt att träna på kolhydratintaget under träning så man vet hur kroppen känns i skarpt läge.

- Till cyklingen använder du Vitargo +Electrolyte, Vitargo Endurance Fuel (+BCAA) och Vitargo Professional (+BCAA och koffein) som sportdryck. Riktmärke är att du dricker 1 flaska, 750 ml per timme. Det varierar dock beroende på temperaturen ute. Är det varmt ute dricker du mer med tätare intervall, dvs då blandar du ut 1 portion sportdryckspulver med mer vatten. Se tabell nedan.
Du bör även äta energibars, Vitargo 323 Energy bar, när du cyklar. 1 st energibar ska du äta under en tid av 1,30-2 timmar. 

- Till löpningen dricker du Vitargo +Electrolyte, Vitargo Endurance Fuel och Vitargo Professional om du använder vätskebälte. Använder du inte bälte dricker du sportdrycken du blir serverad vid vätskedepåerna och kompletterar sedan med Vitargo gel. Varje gel ger energi i 30-40 minuter. Drick gärna ett par muggar vatten när du tar en gel. 

Återhämtning - När du gått i mål

När du korsat mållinjen ska du först försöka njuta av din prestation. You are an Ironman!
Du blir sedan omhändertagen och ledsagad till en lokal/tält där du får varm mat och dryck. Där ska du tillbringa en viss tid för att säkerställa att du mår ok. Sedan är det dags för en skön dusch och torra sköna kläder och skor. Du har möjlighet att få massage efter racet, och vi rekommenderar starkt att du tar den då den gör dina ben väldigt gott. 
Nästa dag är det bara att pallra dig upp, äta en rejäl frukost och ställa dig i kön till anmälan av nästa års Ironman:)

Dagarna efter loppet behöver du äta mer för att kompensera för den enorma energiförlusten en långtävling innebär.
Tänk på att 1 dl ris kokt innehåller ca 17 gram kolhydrater, 1 dl kokt pasta ca 15 gram kolhydrater och 1 ägg-stor kokt potatis ca 10 gram kolhydrater.
Orkar du inte vräka i dig av kolhydratrika livsmedel kan du kostförstärka tex med Vitargo Carboloader (ca 68 g kolhydrater/portion) för att återfylla muskelglykogenet efter tävling.

Blandningstips Vitargo +Electrolyte

Anpassa din dryck till rådande väderförhållanden.
Om temperaturen är +25 behöver du dricka med tätare intervaller! 
Säg att det är +25 grader ute, då kan du behöva dricka var 8-10:e minut.
Normalt brukar man säga att ca 2 dl vätska och energi ska intas var 15-20:e minut.