Energi och näringsbehov hos hockeyspelare

Denna text riktar sig till bland annat fystränare och dess aktiva.

Träna. Äta. Vila.

Det har troligtvis inte undgått någon idrottare idag att träning, mat och vila (återhämtning och sömn) är sammanflätat för att förutsättningar för prestation ska föreligga. På individnivå kan livspusslet se väldigt annorlunda ut, en idrottare kan ha backup från föräldrar/sambos/förening och skola för att lösa bland annat förberedelse av måltider, hushållsarbete och annat som tar tid i anspråk i livet. Andra idrottare har i stort sett hela ansvaret att på egen hand få alla bitar på plats.

Elitidrottaren har ofta möjlighet att få hjälp av tränarstaben för att optimera bitar som träning, kost och vila. Men hur ser det ut för en akademispelare/ungdom i hockey runt om i landet? Bor de i sitt första egna boende? Planerar de sina måltider över dagen eller äter de lite när det finns möjlighet? Vet spelaren hur ofta och vilken mängd mat som behövs för att utvecklas som spelare och människa? Hur ser tränings- och matchschemat ut generellt? Hur mycket sömn krävs för att få en optimal återhämtning?

Förre förbundskaptenen Pär Mårts ¹ betonade tidigt vikten av att spelare kommer väl förberedda till träningen, har ätit frukost innan morgonpasset och har ett intresse för att se till att de får i sig de mål mat om dagen de är i behov av. Ishockeyförbundet har på samtliga landslagsläger från 16 år och uppåt kostutbildning på schemat där det pratas om äter du tillräckligt, är maten av bra kvalitet och intas måltider, mellanmål och återhämtningsmål i rätt tid. Att motivera spelaren till att planera sina dagar med mat, träning och vila gör stor skillnad. På hockeygymnasium kan vissa dagar innebära så mycket som fyra träningspass per dag, två ispass och 2 gympass ². Det är inte ovanligt att unga ishockeyspelare är intresserade av att gå upp i vikt/muskelvikt och sliter många extra timmar på gymmet för att uppnå detta. I själva verket kanske några av dessa timmar i stället skulle lagts i matbutiken för att se till att kvalitativa råvaror bidrar till det ökade energibehov som måste täckas för att få den muskeltillväxt de önskar. Spelaren måste äta ofta och näringsrikt och många gånger välja dryck till maten som bidrar med extra energi för att täcka både dagsbehovet av energi och näring.

Hur kan det se ut då?
Vet vi ungefär hur det ligger till hos unga ishockeyspelare idag gällande energistatusen? Andreas Svedbergs kompendie ³ Elitkurs Svenska Ishockeyförbundet: Kostens betydelse för prestationen i ett juniorlag försöker kartlägga situationen. Frågeställningarna är ”Hur äter de bästa spelarna och hur mår de spelarna som äter sämst i laget”, ”Vad blir effekten av en ändrad kost” och ”Äter spelare som bor hemma bättre”?
I kompendiet såg man att den bästa spelaren i laget som spelar på landslagsnivå intog ca 3700 kcal per dag. De spelare som oftast var sjuka och hade svängigt humör och dessutom presterade sämre i skolan intog mellan 2900–3700 kalorier per dag. De spelare i laget som hade framstående roller ligger på mellan 3500 kcal och 5800 kcal per dag. Man kunde se ett samband att ju ”bättre” mat spelaren åt ju bättre (jämnare) blev prestationen. (med bättre mat menas den mat som är näringsrik och energirik). Det räcker inte bara att täcka energibehovet med s.k. ”skräpmat”.)
Man kunde inte se ett samband med att de som bodde kvar hemma hade en bättre kosthållning, däremot sågs stor skillnad i prestation på plan och i skolan hos en individ som lade om sin kost. Bra kost har väldigt stor betydelse för spelarna.

Hur vet man om man äter för lite?
Först måste man skaffa sig kunskap om nuläget, dvs. träningsdos i relation till matintag.
I kompendiet ovan tränade de elitförberedande juniorerna 20 till 30 timmar i veckan, en väldigt hög tränings-och matchdos. Med en kostregistrering över 3–4 dagar, exempelvis 2 helgdagar och två vardagar (tors-fre-lör-sön) (lör-sön-mån-tis) kan man se ett mönster i både mat och dryck-intag och hur livsstilen ger möjligheter för matintag. Det är rimligt att tro att ett energiintag på ca 4000–4500 kcal kan vara ett riktvärde. Detta baseras på den höga träningsmängden och det faktiska behovet av ett intag av ca 1,7 – 2,0 g protein/kg kroppsvikt och dag, minst 30 till 40 energiprocent bra fetter i kosten samt ett högt kolhydratbehov runt 6–7 g per kilo kroppsvikt och dag. För en spelare på 78 kg/4000kcal kan det motsvara ca 150 g protein, minst 1200 kcal från fett (ca 134g) och cirka 2200 kcal från kolhydrater (550g/dag ger då ca 7 g kolhydrat/kg kroppsvikt och dag).

Jämför man med elitidrottare (SOK´s Kompendie Kostrekommendationer för elitidrottare, 2016) ⁴ ser man ett ungefärligt dagsbehov av energi för den som tränar intensivt 2 timmar per dag och väger 75-85kg på 4310–4890 kcal (sporter som fotboll och ishockey/matchspel eller högintensitetsträning). Energiåtgången räknas vara ca 10 kcal per kilo kroppsvikt per timme. (78 kg x 10= 780 kcal/timme. Jämför detta med en person som inte tränar elitidrott utan lever ett s.k. ”Svenssonliv” med träning några gånger i veckan på medelintensiv nivå som behöver ca 2500–2700 kcal. Det blir då rimligt att tro att juniorelitspelaren bör ligga på ett energiintag runt (2700+780+780 =4250 kcal) 4250 kcal per dygn och huvuddelen av den mat man äter är näringsrik baskost. Detta energiintag bekräftas också på Swehockey.se ⁵ som gjort en exempeldagsmeny utifrån en spelare (man, 189 cm, 83 kg med en träningsdos på 10-14 h/vecka) där man ser att energiintaget rekommenderas till 4264 kcal. En bra matdag för en elitdamhockeyspelare på ca 65kg innebär med samma resonemang som ovan ett ungefärligt energiintag på (2000+650+650) = ca 3300 kcal.

Är kostens behov av vitaminer och mineraler tillgodosett av näringsrik mat redan efter ett intag av ca 3000 kcal kan det underlätta att få i sig de extra kalorierna via drycker rika på kolhydrater (sportdrycker, juice, nyponsoppa mm). Inte alla individer har lätt att äta stora mängder mat och då kan kosttillskott vara just ett tillskott för ett utökat behov av energi. Primärt är det kolhydrater och i vissa fall goda fetter spelarna bör prioritera att komplettera kosten med. Proteinbehovet täcks i princip för alla om de äter en allsidig normalkost.

Planera måltiderna
Vad passar dig? Äta fem gånger per dag? Eller kanske sju gånger per dag?
Det viktiga är att det fungerar för dig och att energibehovet täcks. Förslag på måltidsordning kan vara 3 huvudmål och 3 mellanmål.
Optimalt är att innan huvudträning eller match äta en huvudmåltid ca 3–4 timmar innan aktivitetsstart. Efter avslutat pass intas ett mellanmål/återhämtningsmål så fort möjlighet ges. (Återhämtningen kan bestå av 0,3 g protein/ kg kroppsvikt och 1–1,5 g kolhydrat per kilo kroppsvikt som riktvärde ⁴.) Värt att notera är att ett träningsfritt dygn eller ett dygn med mycket lätt träning (teknikinspirerad) har en energiomsättning på ca 3000 kcal hos män och ca 2500 kcal hos kvinnor.

En matsedel för en 3000 kcal- dag kan se ut så här (ca 500 g kolhydrat):


Frukost
2 portioner havregrynsgröt (70g gryn)
2 dl mjölk
sylt 2 msk eller frukt
2 stycken grahamsbröd med smör och ost (30g) och paprikaslice
1 skiva franskbröd med smör, 1 skiva skinka (15g) + gurka/tomatslice
2 dl apelsinjuice
Kaffe/te efter önskemål

Lunch
100g kycklingfilé
2 portioner kokt ris (=5dl kokt mängd) eller 100g okokt ris
2,5 dl så baserat på tomat o grönsaker
vitkålssallad (valfri mängd)
brödskiva, vatten, kaffe/te

Middag
2 portioner spagetti (140g okokt)
2 dl köttfärssås
sallad på morot, vitkål, majs (valfri mängd)
brödskiva, vatten
efterrätt stekta äpplen och 2 kulor glass

Mellanmål
2 dl musli
2 dl fil eller mjölk
1 skiva knäckebröd med smör eller kaviar
1 banan

Värt att notera om kolhydratintag och energibehov
Det är inte ovanligt att elitidrottare får i sig mindre kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag för att prestera på en optimal nivå ^4,6. Man ser detta mönster så väl inom uthållighetsidrotter som lagidrotter. För att titta lite på hur det ser ut i Sverige hos elitförberedande juniora hockeyspelare gjorde Fredrik Bergström och Manne Persson ett arbete vid universitetet i Uppsala, Energitillgänglighet och kolhydratintag hos juniora manliga svenska elitishockeyspelare ⁶där man tydligt såg att spelarna inte kom upp i rekommenderad mängd kolhydrater i kosten (önskat intag på 6 gram per kilo kroppsvikt och dag). Resultatet visade bland annat att de 18-åriga ishockeykillarna (medelvikt 81,1kg) och med ett medelintag av 3385 kcal/dygn (2163–5135 kcal noterades hos deltagarna) hade en energiprocentsfördelning av kolhydrater på 44%. Det innebär 3385x0,44/4=372 gram kolhydrater per dag, och 4,6 gram kolhydrat/kilo kroppsvikt och dag. Önskvärt hade varit att värdet låg på 6–7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Endast en spelarna kom upp i dessa värden.
I rapporten såg man att ett intag av ca 3400 kcal per dygn skulle täcka energibehovet hos spelarna men det är verkligen inte lätt att veta exakt vad den unga individen kräver. Rimligt att tro är att det ligger mellan ca 3400 kcal till 4300 kcal för de flesta beroende på kroppsvikt och antal träningspass per vecka ^3,4,5,6.
I utbildningsmaterialet Kost för ishockeyspelare av Fredrik Paulun⁷nämner han att en genomsnittlig ishockeyspelare på elitnivå kräver ca 5000 kcal per dag. Man kan utgå ifrån att om du som ung spelare upplever dig ha motivation i din träning, ork och fokus, inte är sjuk särskilt ofta samt sover bra och har ett gott humör när du är vaken så tyder det på att du är på rätt väg med kost, träning och sömn.

Paulun ⁷ nämnder lite tips runt måltidsfrekvens och mättnad som ser ut så här:

HUR MÄTT ÄR JAG EFTER MATEN?

1. Hungrig
2. Fortfarande hungrig
3. Nöjd
4. Mätt
5. Jättemätt!
Efter de 3 huvudmålen Frukost, Lunch och Middag kan man sträva efter att känna sig MÄTT och efter de 2- 3 Mellanmålen under dagen känna sig NÖJD.

Har du bråttom på morgonen till träning?

Pär Mårts Havrebomb kan vara lösningen och säkerställa en bra start på dagen och energi till träningspasset:

1,5 dl havregryn
3 dl mjölk
1 ägg
1 banan
Havrebomben går att variera i det oändliga, släng i det du har hemma i mixern eller mosa ihop– bär, kesella, honung, kakao, glass…

Förslag på kostförstärkning/energi för ishockeyspelare

Vitargo +Electrolyte, sportdryck
1 portion 70g pulver ger 64g kolhydrater.
Drick en portionspåse under tuff träning, eller i ca 4-5 dl sportdryck i pausvilorna under match.
Som kostförstärkning under hård matchning, drick en till två portioner om dagen (ger 64-128g extra kolhydrater) för att underhålla glykogendepåer i musklerna.

Vitargo +Creatine, prestationshöjare o kolhydratdryck
Hockeyspelare som önskar gå upp i vikt och styrka/explosivitet kan dricka 1–2 portioner om dagen. Dagsbehovet av kreatinsupplementering på 3g/dag är täckt av en portion/dag. Creapure^® kreatinkvalitet.






Vitargo POST, återhämtning
En portion (100g pulver) ger 24 g protein från vassle samt 68g kolhydrater och ger snabb muskulär återhämtning efter träning. Kombineras med fördel med en banan eller en energikaka för högkaloriförbrukaren.

 


Vitargo Performance bar 65g
Kombination av snabba kolhydrater och protein från vassle i smak av god vanilj.
Ger 17 g protein och 31 g kolhydrater.

Vitargo 323 energy bar 80g
Ett alternativ till Pär Mårts ”Havrebomb”, 323 står för 323 kcal och motsvarar en tallrik havregrynsgröt med mjölk och sylt, i bakfickan. Perfekt att ha som ”räddaren i nöden” i träningsväskan eller i skolan. Kolhydratbar, fler långsamma kolhydrater än snabba (48g kolhydrat/bar varav 22g sockerarter). God smak av aprikos/äkta vanilj).


Glöm inte sömnen!
Kost och träning- men glöm inte sömnen som är otroligt viktig för återhämtningen⁸. För lite sömn ökar risken för både skador och sjukdomar samtidigt som man dagen efter kommer ha lite sämre fokus och ha något sämre reaktionsförmåga än normalt. Det faktiska sömnbehovet hos elitidrottare har uppskattats till upp emot 9–10 timmar ⁹. Med individuella variationer kan man säga att 8–10 timmars sömn är det man ska sikta mot.

Referenslista och möjlighet till fördjupning i ämnet:

Senaste publicerade Vitargostudien är från 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/
Ingestion of High Molecular Weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial

Studien är intressant för t.ex. hockeyspelare, intensiv bollidrott mm där man drog slutsatsen att man med fördel bör dricka en högmolekylär kolhydratsdryck (Vitargo) och orka mer i hård träning eller matchsituation:
”In conclusion, following prolonged, intense endurance exercise, the ingestion of carbohydrate solutions enhance velocity and power output during subsequent high-intensity resistance exercise; this effect was larger and clearer following the ingestion of a HMW carbohydrate, relative to a LMW carbohydrate. The current dataset, however, was unable to provide evidence to resolve the underlying physiological cause of this enhancement. 
Nevertheless, from a practical perspective, the current outcomes suggest that athletes training and performing in sports that require repeated-maximal muscle power output, may benefit from ingesting a HMW carbohydrate solution, as opposed to a solution containing the traditional lower molecular weight maltodextrin.

¹  https://www.youtube.com/watch?v=aOTpXGf8TnM, intervju med Pär Mårts

² Sveriges Radio 6 oktober 2022, Intervjuinslag med Jimmie Ölvestad: Fystränaren: ”Många vill gå upp i vikt men kan ha svårt för det”.
https://sverigesradio.se/artikel/forskare-spelare-har-triggats-till-atstorning

³ Kompendie för Elitkurs Svenska Ishockeyförbundet: Kostens betydelse för prestationen i ett juniorlag försöker kartlägga situationen. Andreas Svedberg. https://www.swehockey.se/globalassets/svenska-ishockeyforbundet-hockeyakademin/dokument/kurser2/specialarbeten/etu-2013/andreas-svedberg_kostens-betydlese-for-prestation-.pdf

⁴ SOK´s Kompendie Kostrekommendationer för elitidrottare, 2016, sid 7. https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf

⁵ En bra matdag enligt swehockey: https://www.swehockey.se/tranare/Utveckling/Hockeyfys/Kost/Enbramatdag/

⁶ Energitillgänglighet och kolhydratintag hos juniora manliga svenska elitishockeyspelare FREDRIK BERGSTRÖM & MANNE PERSSON, Institutionen för kostvetenskap Box 560 Besöksadress: BMC, Husargatan 3 751 22 Uppsala https://docplayer.se/7086293-Kostens-betydelse-for-prestation-i-ett-juniorlag.html

⁷ Kost för ishockeyspelare av Fredrik Paulun  https://www.swehockey.se/globalassets/svenska-ishockeyforbundet-hockeyakademin/dokument/utbildningsmaterial/3_kost-for-ishockeyspelare.pdf ⁸ En bra matdag enligt swehockey: https://www.swehockey.se/tranare/Utveckling/Hockeyfys/Kost/Enbramatdag/

⁸ https://www.idrottsforskning.se/sa-tar-du-sangvagen-till-framgang/

⁹ Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413-418.

¹⁰https://www.forskning.se/2022/06/16/tonaringars-somnproblem-maste-tas-pa-allvar/