Futsal

Futsalträning och match

Futsal är en krävande sport, träningsupplägget styrs så att spelarna ska behålla snabbhet, rapphet, koordination, balans, uthållighet och fotbollsstyrka under en hel säsong. För att kunna bibehålla fler och bättre futsalaktioner kan laget behöva planera energiintag dagen innan match, resa till- och från match och sist men inte minst under match.

Elitspelare bör äta och dricka kolhydratrikt dagen innan match. En portion Vitargo +electrolyte (70 g pulver) kan vara effektivt att ladda upp med eller äta två extra tallrikar med spagetti om man mäktar med.
Har kolhydratlagren (glykogenet) i musklerna inte fyllts effektivt kan det i slutskedet av matchen ge sämre aktioner, rapphet och uthållighet påverkas negativt, så väl som beslutsförmågan.

Under match kan materialansvarig servera sportdryck i muggar innan match och i paus. Drick ca 2-3 dl på uppvärmning och minst 2 dl i paus. Detta ger ca 40 gram kolhydrater och bör täcka behovet om man ätit ordentligt dagen innan. Drick vatten ur vattenflaskor under match.

Efter match – tag gärna en snabb påfyllning med någon mugg Vitargo electrolyte och en Vitargo Protein bar. En bra start på återhämtningen. Ger ca 20 gram protein och 45 gram kolhydrater. Ät sedan så fort ni kan en sammansatt måltid.

Foto: Hans Widell

Vitargo under träningsläger eller cupspel

Om laget har ett tufft träningsschema ökar risken för överträning. För att undvika detta är en snabb återhämtning efter träning och match viktigt. Fyll på med kolhydrater så fort du har möjlighet, gärna i kombination med protein. Vitargo återladdar glykogen (energi) i musklerna minst 70 % snabbare än t ex vanligt förekommande kolhydrater i sportdrycker och läsk [1].

Vi rekommenderar att du dricker 1 portion Vitargo Pure plus vassleprotein direkt efter avslutad aktivitet för att optimera återhämtning och muskelreparation. 

GLÖM inte, Vitargo är ett tillskott till din vardagliga kost, du bör inom ett par timmar efter match/träning inta en välbalanserad måltid. 

[1 Glykogeninlagringshastighet i muskel efter vätskeintag innehållande kolhydrater med låg respektive hög molekylvikt. "Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses". Abstract i European Journal of Applied Physiology.Volume 81 Issue 4 (2000) pp 346351]

2 träningstillfällen/dag

1:a träningapasset:

1 portion intas direkt efter träning. Välj med fördel Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte för att snabbast möjligt återställa glykogendepåerna. Vätska och kolhydrater prioriteras.

2:a passet eller match:

Vitargo+Electrolyte intas lämpligen under match som sportdryck.
1 portion Vitargo Pure plus vassleprotein intas direkt efter matchen för att påskynda återhämtning (kolhydrater + 24 g protein). Intag av sportdryck under match gör att man orkar bibehålla koncentration och uthållighet.

Vanliga tränings- och matchveckor

Träning

Efter tuff konditionsträning/styrka, är det lämpligt att dricka 1 portion Vitargo Pure plus vassleprotein direkt efter passet.

Match

Dagen före match kan du kolhydratladda med 1 påse Vitargo Carboloader, som du dricker under kvällen. Detta motsvarar ungefär 3 tallrikar extra med pasta! (Det går lika bra att använda Vitargo+Electrolyte som uppladdning om man köpt storförpackning.)

Under match intas lämpligen Vitargo +Electrolyte som sportdryck. Vi rekommenderar att sportdryck intas under uppvärmning och innan laget går in på plan för matchstart. Drick sedan i paus, och så ofta det finns möjlighet under 2:a halvlek. I paus föredrar en del spelare något att äta och tugga på, Vitargo Endurance bar eller Vitargo 323 Energy bar fungerar då utmärkt.

Efter slutsignal – börjar återhämtningen. Vi rekommenderar drycken Vitargo Pure plus vassleprotein eller bars så som Vitargo Performance bar eller Protein bar. (Performance bar ger dig 17 g protein och 31 g kolhydrater och Vitargo Pure plus vassle 24 g protein och 70 g kolhydrat).
 

Vitargo för ökad muskelmassa

Om du som futsalspelare behöver lägga på dig ytterligare muskelvikt måste energin du får i dig överstiga energin du gör av med. Detta kallas att befinna sig i positiv energibalans. Flertalet aktiva idrottare upplever det jobbigt att äta stora mängder mat, framför allt ökade mängder av ris, pasta eller potatis. Istället för att två eller tredubbla portionerna intas Vitargo mellan måltiderna, eller före och efter träningarna, och vid måltider läggs normala portioner på tallriken. Vitargo kan vara lämpligt att inta t ex Vitargo Pure plus vassleprotein eller Vitargo +Creatine. Förbränningen är individuell, vi rekommenderar i uppbyggnadsfasen 2 portioner (150 g pulver) per dag, t ex 1 portion Vitargo+ Creatine under förmiddagen och 1 portion Vitargo Post direkt efter avslutad träning. Känner man att det är lättare att sköta kostintaget på förmiddagen, kan det vara klokt att inta kosttillskotten på eftermiddagen; 1 portion Vitargo Post, tillsammans med 1 frukt innan träning, och sedan i samband med träning inta 1 portion Vitargo + Creatine.

Träningsdagar:

Drick 1 portion Vitargo Pure plus vassleprotein på förmiddagen och 1 portion DIREKT efter träning. Blanda gärna pulvret i lättmjölk.  Har du valt att använda Vitargo+Creatine dricker du endast denna dryck de fem första dagarna, sedan går du över på en portion (75 g/1,5 dl pulver) om dagen och 1 portion Vitargo Pure plus vassle som mellanmål.

Icke träningsdag:

Drick 1 portion Vitargo Pure plus vassleproteinpå förmiddagen och 1 portion Vitargo+Creatine under eftermiddagen.

Lycka till!