Innebandy

Vitargo under träningsläger eller cupspel

Foto: Hans Widell

Om laget har ett tufft träningsschema ökar risken för överträning. För att undvika detta är en snabb återhämtning efter träning och match viktigt. Fyll på med kolhydrater så fort du har möjlighet, gärna i kombination med protein. Vitargo återladdar glykogen (energi) i musklerna minst 70 % snabbare än t ex vanligt förekommande kolhydrater i sportdrycker och läsk [1].

Vi rekommenderar att du dricker 1 portion Vitargo Post direkt efter avslutad aktivitet för att optimera återhämtning och muskelreparation. 

GLÖM inte, Vitargo är ett tillskott till din vardagliga kost, du bör inom ett par timmar efter match/träning inta en välbalanserad måltid. 

[1 Glykogeninlagringshastighet i muskel efter vätskeintag innehållande kolhydrater med låg respektive hög molekylvikt. "Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses". Abstract i European Journal of Applied Physiology.Volume 81 Issue 4 (2000) pp 346351]

2 träningstillfällen/dag

1:a passet:

1 portion intas direkt efter träning. Välj med fördel Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte för att snabbast möjligt återställa glykogendepåerna. En portion ger ca 60 gram kolhydrater och är en bra start på återhämtningen. Ät sedan en balanserad måltid.

2:a passet eller match:

Vitargo +Electrolyte intas lämpligen under match som sportdryck. I omklädningsrummet kan materialansvarig förberett 1kg sportdryckspulver (ca 14 portioner) i en behållare som spelarna tar någon mugg innan match, en mugg i pausvila och någon mugg efter match. Detta säkerställer fokus under match eller det andra träningspasset på lägerdagen.

En del lag satsar på en portion Vitargo Post intas direkt efter matchen för att påskynda återhämtning. Det är en blandning med kolhydrater och 24 g protein per portion.
 

Vanliga tränings- och matchveckor

 Foto: Hans Widell

Träning

Efter tuff konditionsträning/styrka, är det lämpligt att dricka 1 portion Vitargo Post direkt efter passet. En del lag använder bara Vitargo + Electrolyte både som sportdryck och EFTER-dryck vid avslutat pass. Spelaren ser till att äta en väl sammansatt måltid så snabbt den kan.

Match

Dagen före match kan man kolhydratladda med 1 påse Vitargo Carboloader, som  dricks under kvällen. Detta motsvarar ungefär 3 tallrikar med pasta i inlagring av kolhydrater i musklerna!
 

Under match intas lämpligen Vitargo +Electrolyte som sportdryck. Vi rekommenderar att sportdryck intas under uppvärmning och innan laget går in på plan för matchstart. Drick sedan i pauserna. I paus föredrar en del spelare något att äta och tugga på, Vitargo Endurance bar eller Vitargo 323 Energy bar fungerar då utmärkt, kolhydratrika bars.

Efter slutsignal – börjar återhämtningen. Vi rekommenderar drycken Vitargo Post eller bars så som Vitargo Performance bar eller Vitargo Protein bar (Performance bar ger dig 17 g protein och 31 g kolhydrater och Vitargo Post 24 g protein och 68 g kolhydrat).
Protein bar ger 20 gram protein och 27 g kolhydrat.

Vitargo för ökad muskelmassa

Om du som innebandyspelare behöver lägga på dig ytterligare muskelvikt måste energin du får i dig överstiga energin du gör av med. Detta kallas att befinna sig i positiv energibalans. Flertalet aktiva idrottare upplever det jobbigt att äta stora mängder mat, framför allt ökade mängder av ris, pasta eller potatis. I stället för att två eller tredubbla portionerna intas Vitargo mellan måltiderna, eller före och efter träningarna, och vid måltider läggs normala portioner på tallriken.

Vitargo kan vara lämpligt att inta till exempel Vitargo Post eller Vitargo +Creatine. Förbränningen är individuell, vi rekommenderar i uppbyggnadsfasen 2 portioner (150 g pulver) per dag, till exempel 1 portion Vitargo+ Creatine under förmiddagen och 1 portion Vitargo Post direkt efter avslutad träning. Känner man att det är lättare att sköta kostintaget på förmiddagen, kan det vara klokt att inta kosttillskotten på eftermiddagen; 1 portion Vitargo Post, tillsammans med 1 frukt innan träning, och sedan i samband med träning inta 1 portion Vitargo + Creatine.

Träningsdagar:

Drick 1 portion Vitargo Post på förmiddagen och 1 portion DIREKT efter träning. Blanda gärna pulvret i lättmjölk.  Har du valt att använda Vitargo+Creatine dricker du endast denna dryck de fem första dagarna, sedan går du över på en portion (75 g/1,5 dl pulver) om dagen och 1 portion Vitargo Post som mellanmål.

Icke träningsdag, om man vill öka i muskelvikt:

Drick 1 portion Vitargo Post på förmiddagen och 1 portion Vitargo+Creatine under eftermiddagen.

Så får du i gång återhämtningen snabbare efter träningspassen
Elitidrottare tränar idag ett eller flera träningspass varje dag och återhämtningsförmågan mellan träningspassen blir därmed avgörande för hur bra respons man får av träningen.

Konceptet som presenteras i artikeln1 är att det är först när den akuta stressresponsen slås av som återhämtningen kan börja. Det finns flera praktiska åtgärder en idrottare kan göra för att snabbt få i gång återhämtningen.

1. Ät direkt efter träningen. Detta enkla knep har visat sig vara viktigt för återuppbyggnaden av musklernas glykogendepåer men att äta ett mål mat skickar också en hormonell signal som talar om för kroppen att faran är över och att det finns energi tillgängligt för återhämtning.

2. Ta av de svettiga träningskläderna. Samvaro med träningskompisar är en viktig social aspekt av att träna men att sitta i blöta träningskläder och bli kall efter träningen gör att stressresponsen ligger kvar längre och att återhämtningsprocesserna inte kommer igång. Se till att komma in i duschen och ha alltid ett varmt och torrt ombyte kläder med dig. Att frysa och vara kall är en direkt signal till kroppen att dra i gång stressresponsen.

3. Stressa inte i väg direkt efter träningen. Många idrottare är upptagna med annat utanför träningen men man bör planera sin dag så att det åtminstone finns en kort stund för att ta det lugnt efter träningen. Har man bråttom till skola, jobb eller andra åtagande kan det bli svårt att varva ned tillräckligt för att återhämtningsprocesserna ska komma igång. Planera in så att det finns åtminstone en kvart efter att du duschat och ätit något efter träningen innan du behöver åka i väg på nästa uppdrag.

4. Fundera över vilka coping-strategier som kan vara användbara i stressiga perioder. Vid yttre faktorer som går att påverka fungerar generellt problemfokuserade strategier och att aktivt möta utmaningen bra. Men när det gäller inre känslotillstånd vid stress, så som negativa tankar och känslor, kan det vara mer hjälpsamt att acceptera negativa tankar som en del av livet, dela dessa upplevelser med andra och få socialt stöd, än att aktivt arbeta hårt för att trycka bort dem.

5. Försök lära idrottare att själva lägga märke till och reflektera kring sina stressbeteenden och hur de påverkas både fysiskt och psykologiskt under stressfyllda perioder. Detta bör göras i lägen när livet är lugnare och det finns en ökad förmåga för tanke och reflektion. Lyft fram att det kan vara effektivare att backa med träningen och aktivt arbeta med återhämtningen för att få så mycket som möjligt av sin ”input”. Använd gärna skattningsskalor eller appar som ett underlag för dialog om dessa samband.
1 Källa: https://www.idrottsforskning.se/idrottare-bor-minska-traningsbelastningen-under-perioder-av-hog-stress/

Lycka till! 

Foto: Hans Widell