Löpning marathon 42 km

Ska du löpa ett marathon?

Här tar vi en titt på hur den avancerade elitlöparen respektive motionslöparen kan genomföra ett marathon och känna att ork och motivation löper loppet ut!

42,2 km underbar löpning kräver att man följer sitt träningsprogram veckor och månader innan ett marathon. Att hålla sig från bistra perioder av skador ger goda fysiska förutsättningar som kan infrias med god kosthållning och lagom med vila och återhämtning. Detta kräver planering. Vi bjuder på några tips längs vägen, häng med!

Hur många kalorier gör du av med när du springer marathon?

De flesta som springer bränner 60-65 kcal/kilometers löpning. 2520-2730 kcal per marathonlopp. Musklerna vill använda kolhydrater som bränsle och så länge vi har kolhydrater kvar brukar löpningen gå fint. Ett marathonlopp är för de flesta motionärer tillräckligt långt och tidskrävande för att man vid ca 3 mils löpning brukar känna att orken tryter. Detta beror bland annat på att vi bara har ca 400g kolhydrater lagrat i kroppens muskler som glykogen och ca 75-100g i levern för att serva vårt blodsocker. I energimängd motsvarar detta 2000 kcal, och energin tar alltså slut någonstans vid 30 km x 65 kcal=1950 kcal. Kolhydrater kallas därför ofta för den begränsande energikällan. Vi kan inte lagra stora mängder kolhydrater i kroppen utan de lagrade stora energidepåerna består ju av fett. Fett kan vi lagra i mängder som skulle kunna ta oss igenom många marathonlopp på raken. Tyvärr är fett inte en lika effektiv energikälla i kroppen som kolhydrater när det gäller ansträngande intensiva aktiviteter. Den väl förberedde löparen har givetvis med sig några Vitargo energigel eller sportdryck som Vitargo Electrolyte under sina långpass för att kunna hålla tempot uppe och fylla på med kolhydrater efter hand. Orkar vi träna effektivt så blir resultaten därefter!

Förberedelser för ett marathon

Ett sätt att undvika gå tom på kolhydrater för tidigt i loppet är att genomföra en kolhydratuppladdning. Med en genomtänkt kost kan man fiffigt nog nästan dubblera mängden glykogen i muskulaturen. När kolhydrater binds i musklerna binds också ca 3 gram vatten per gram glykogen, något man har nytta av under själva loppet. Vätskeförluster är tyvärr en annan anledning till att det är jobbigt mot slutet av ett maratonlopp. Under vissa väderförhållanden kan vi kan förlora flera liter vätska varje timma, vätska som måste ersättas om vi inte ska riskera värmeslag eller att prestationen kraftigt försämras. Så, kolhydratuppladdning kan vara klokt att genomföra för att ha fyllda energidepåer på startlinjen och samtidigt extra vätska i kroppen!
Och ja ja, vi vet, en liter vatten väger 1 kilogram, men vi vet ingen som börjat spurta i mål när det återstår 42 km av marathonloppet. Längs loppet svettas du ut den överflödiga vätskan och lagom till sista halvan av loppet kommer du att ha en gynnsam vätskestatus och kunna prestera väsentligt bättre än om du haft vätskebrist.

En traditionell kolhydratuppladdning med enbart livsmedel kan kännas lite mastigt att genomföra. Det blir mycket mat, upp emot 600g kolhydrater per dygn i tre dagar rekommenderas. Vitargo förespråkar en effektivare laddning, där man kostförstärker med Vitargo Carboloader tre dagar innan start. På så sätt belastar man inte mag-tarmkanalen med mycket mer mat än man är van vid, man äter som vanligt och dricker istället 2 portioner Vitargo carboloader per dag. Vet man med sig att man brukar få kramp under långlopp så kan man byta ut några portioner Vitargo Carboloader mot Vitargo Electrolyte och på så sätt få i sig extra Magnesium och Kalium i uppladnningen.

Så här kan det se ut:

KOLHYDRATUPPLADDNING VITARGO:

3 dagar innan start:
Drick 1 påse (75g) Vitargo Carboloader på förmiddagen och 1 påse på eftermiddagen som kostförstärkning, mellan måltiderna.

2 dagar innan start:
Drick 1 påse (75g) Vitargo Carboloader på förmiddagen och 1 påse på eftermiddagen som kostförstärkning, mellan måltiderna.

Dagen innan start:
Drick 1 påse (70g) Vitargo Electrolyte på under dagen som kostförstärkning.

TIPS 1

Koncentrerad 30 %-ig sportdryck / gel 

Inför tävling kan du här blanda till en mer koncentrerad dryck/gel för att fylla ditt vätskebälte eller löpflaska. Du tar en liten klunk av drycken tillsammans med 1-2 muggar vatten vid vätskestationerna.

Du kan med Vitargo Endurance Fuel blanda till en starkt koncentrerad dryck / gel utan att smaken här blir för stark. 

3,5 dl Vitargo Vitargo Endurance Fuel =175 gram Vitargo Endurance Fuel (ger 160 gram kolhydrater)

Koka upp 4,5 dl vatten.

Pulvret vispas ner i ett kärl med hett vatten. Vispa noga, häll i lite pulver i taget för att undvika klibbiga pulverklumpar.
Häll lösningen genom en sil för att ta bort eventuella klumpar. 
Fyll sedan behållaren/flaskan.

Totalt kolhydrater: 160 gram i 5 dl slutprodukt (30 %-ig lösning). 
Det motsvarar att du tagit med dig hela 3 liter 5 %-ig sportdryck.

Vad betyder 5%-ig?? Jo, 5 gram kolhydrater per deciliter färdig dryck.

OBS! Gelen bör tillredas kvällen före eller samma dag som den ska användas. Slutprodukten innehåller inga konserveringsmedel.

Tips 2

SPORTS:SALT Elektrolytkaplsar är speciellt anpassat för att säkerställa din balans av elektrolyter under eller i samband med fysisk aktivitet. Produkten riktar sig till vuxna som svettas mycket under en längre tid, till exempel under långlopp som t ex ett marathon eller längre träningspass. 

Energiintag under marathon

Den ambitöse löparen har testat ut sin Vitargo sportdryck och sin energigel ett par månader innan tävlingen börjar. 
Som riktmärke föreslås att man börjar dricka ca 2 dl sportdryck 15-20 min in i loppet. Försök därefter ha ett jämnt intag av sportdryck genom hela racet. När du börjar närma dig slutdelen av maran rekommenderar vi någon eller några Vitargo Gel innehållandes koffein. 1 st Vitargo Gel ger energi till ca 30-40 minuters löpning, och efter ca 30 km löpning kan man få en riktig kick av att få i sig kolhydrater och koffein från Vitargo Gel. Den som gått tom på kolhydrater vet vad vi pratar om.

Kom ihåg att späda ut sportdrycken med mer vatten, och sedan dricka med tätare intervaller under loppet om temperaturen är upp mot +25 grader!

Så, en packlista kan se ut som följande:

Ankomst dagen innan loppet (motionär):

Vattenflaska
2 st Vitargo +electrolyte påse 70g KOLHYDRATUPPLADDNING
2-3 st Vitargo Gel
1-2 st Vitargo 323 Energy bar
1 st Vitargo Protein bar

Vitargo 323 Energy bar småtuggar man på fram till start. En stadig frukost (utan fibrer för en lugn mage) intas och efter det ska man bara sippa på t ex Vitargo +Electrolyte sportdryck och småtugga bars för att hålla hungern borta. Energidepåerna är redan fulla i kroppen efter 3 dagars laddning. Äter man för tätt inpå start, bär man bara med sig maten i magsäcken utan att den tillför något annat än obehagskänslor.

Ankomst dagen innan loppet (elit):

Vattenflaska
3 st Vitargo +Electrolyte påse 70g KOLHYDRATUPPLADDNING
upp till 8 st Vitargo Energigel
1-2 st Vitargo 323 Energy bar
1 st Vitargo Protein bar

Eliten har sina egna väl beprövade rutiner innan loppet. Men rutinen kan se ut precis som för motionären ovan. Däremot kan elitlöparen vara kräsen vad gäller sportdrycksintaget under loppet. Vissa sportdrycker ger individuella obehagskänslor i magtrakten om drycken är baserad på socker. Det är inte ovanligt att eliten som springer lopp över hela världen vänjer sig vid en speciell gel som bärs med under loppet och drycken som intas är bara vatten. Då vet man att man tål kolhydraterna under loppet, man klämmer i sig en Vitargo energigel var 25:e-30:e minut med några muggar vatten.
Efter racet tar man och dricker en Vitargo +Electrolyte för att påskynda återhämtningen.  

Återhämtning - När du gått i mål

En Vitargo Protein bar smakar gott när man kommiti mål, den ger 20g protein och lite kolhydrater och är en bra start på återhämtningen. Se till att äta ett riktigt mål mat så fort du får möjlighet, dygnet efter loppet behövs massor med energi och näringsämnen. För elitlöparen får teamet möta upp med en portion Vitargo+electrolyte och en styck Vitargo Protein bar för omgående återhämtning. Nästa träningspass ligger förmodligen närmre inplanerat i kalendern för elitlöparen än för motionären som nog njuter någon vecka innan hen syns på ett löppass igen. Om inte, gäller samma instruktion som för ELIT! 

SPORTDRYCK MED KOFFEIN

Vitargo har en effektiv sportdryck med koffein, Vitargo Professional. Löper man med vätskebälte och inte vill använda gel, så är detta sportdrycken man tar med i bältet. Testa ut Vitargo Professional på dina långpass - drycken innehåller koffein och en del personer kan vara känsliga för att dricka denna sportdryck under aktivitet som pågår mer än 2 timmar. I sådana fall rekommenderar vi att man blandar en påse Vitargo Electrolyte till 2 behållare i bältet och har Professional i de övriga. På så sätt begränsas koffeinintaget men sportdrycken är fortfarande baserad på Vitargostärkelsen!