Löpning

 

 

Veckobaserad löpträning

Under korta intensiva intervallpass på max timmen behöver du inte något tillskott, förutsatt att du har skött kosten i övrigt. Känner du att du slarvat med maten och att du är energitom innan träningen, kan du blanda till en halv portion Vitargo Electrolyte i 3,5 dl vatten och dricka 30 min innan du ska ut och löpa och ta en tugga på Vitargo 323 Energy bar eller Vitargo Endurance bar. 

Under de lugna långpassen, över 1:30 tim, kan du däremot behöva fylla på med energi under löpningen. Där finns ju några alternativ att välja bland, också beroende på om du springer på varvbana eller inte. Löper du inte på en varvbana kan du välja mellan vätskebälte, camelbak eller att ha en mjuk flaska i handen om du vill ha sportdryck. Springer du däremot på en varvbana kan du ju helt enkelt ha 1-2 flaskor stående vid start. Drick om möjligt 1-1,5 dl var 15:e till 20:e min för att hålla vätskenivån. 
Under träningsrundorna behöver man dock inte blanda hela portioner, utan du kan blanda från 1/4 portion till 1/2 portion per 750 ml flaska. Det gör att du också tränar upp din förmåga att använda fettdepåerna som energikälla. Blanda gärna i en skopa med Vitargo BCAA Race i sportdrycken för att förhindra muskelnedbrytning. 


Alternativt tar du med dig ett antal gel som du tar under löpningen. Varje gel ger dig energi i 30-35 min. Dock så bör du inte ta för många gel utan att dricka vatten till, då gelen är koncentrerad sportdryck som behöver blandas ut med vätska (vatten) för att fungera optimalt. 

 

Anpassa din dryck till rådande väderförhållanden. Ju varmare klimat/lufttemp, desto mer vatten behöver kroppen.

 

50 g pulver = 1 dl pulver 

Klimat / temp Blandning till slutvolym Kolhydrat / dl dryck och energi
+20 °C — +30 °C 50 g pulver till ∼ 8 dl 5,8 g = 23 kcal
0 °C — +19 °C 75 g pulver till ∼ 8 dl 8,6 g = 30 kcal
0 °C — -10 °C 100 g pulver till ∼ 8 dl 11,5 g = 46 kcal
-10 °C — -20 °C 125 g pulver till ∼ 8 dl 14,3 g = 57 kcal

 

OBS! Vitargo är ett tillskott till den vardagliga kosten, inom ett par timmar efter tävling/träning bör en välbalanserad måltid intas. Slarva inte med maten om du är inne i en intensiv träningsperiod!

 
Vitargo under träningsläger 

Med ett tufft träningsschema ökar risken för överträning. För att undvika detta är en snabb återhämtning efter träning och tävling viktig. Fyll på med kolhydrater så fort du har möjlighet, gärna i kombination med protein. Vitargo återladdar glykogen (energi) i musklerna minst 70% snabbare än t ex vanligt förekommande kolhydrater i sportdrycker[1]. Vi rekommenderar Vitargo POST.
 
[1 Glykogeninlagringshastighet i muskel efter vätskeintag innehållande kolhydrater med låg respektive hög molekylvikt. "Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses". Abstract i European Journal of Applied Physiology.Volume 81 Issue 4 (2000) pp 346351]

 

- Vitargo POST, tag 1 portion direkt efter träning för att optimera återhämtning och muskelreparation.

 

TIPS!

Blanda egen energigel Vitargo

 

Recept 30 %-ig Gel 

2 dl Vitargo Purepulver=100 gram Vitargo Pure (ger 93 gram kolhydrater)

1 påse 70 gram Vitargo +Electrolyte=1,5 dl pulver (ger 64 gram kolhydrater) 

Totalt 157 gram kolhydrater

 

Koka upp 4,5 dl vatten.

6 gram BCAA Race pulver (gärna Summerfruit smaken)

 

Pulvret vispas ner i ett kärl med hett vatten. Vispa noga, häll i lite pulver i taget för att undvika klibbiga pulverklumpar. Vispa i BCAA först.
Häll lösningen genom en sil för att ta bort eventuella klumpar. 
Fyll sedan behållaren/flaskan.

 

OBS! Gelen bör tillredas kvällen före eller samma dag som den ska användas. Slutprodukten innehåller inga konserveringsmedel.

 

Totalt kolhydrater: 157 gram i 5 dl slutprodukt (30 %-ig lösning). 
Det motsvarar att du tagit med dig hela 3 liter 5 %-ig sportdryck.

 

Vad betyder 5%-ig?? Jo, 5 gram kolhydrater per deciliter färdig dryck.

 

Produktförslag i denna text