Långlopp 90 km längdskidor

Ska du genomföra ett långlopp längdskidor?

Texten på den här sidan hjälper dig som planerar att genomföra;

Långlopp längdskidor t ex Vasaloppet / Engelbrektsloppet

Träning och förberedelser för långlopp längdskidor

Hur många kalorier gör du av med under nio mil?

En normal dag förbränner man mellan 1500 och 2500 kcal bara för att hålla igång kroppens alla funktioner. Nu ska du alltså addera 90 km längdskidåkning till det. Som du förstår går det åt avsevärt mycket mer energi för att klara genomföra loppet, närmare bestämt ca 7000 - 8 000 kcal för ett helt långlopp.  

En normalt tränad person kan lagra ca 500 gram kolhydrater i kroppen vilket motsvarar ca 2000 kcal. Vid högintensivt fysiskt arbete vill kroppen i första hand ha kolhydrater som energi och med välfyllda glykogendepåer har du energi för ca 1:30 tim innan kolhydraterna tar slut. Därefter möter du den berömda "väggen", vilket betyder att du blir så trött att du inte orkar ta dig vidare.
Fettdepåerna som du har använder kroppen som bränsle vid låg intensitet över längre tid.

En bra tränad person kan förbränna en hög andel fett och en mindre andel kolhydrater under loppet, och tillförs då också kolhydrater kontinuerligt så kan han/hon prestera på en hög nivå under lång tid. Du bör tillföra mellan 60-90 gram kolhydrater per timme (240 till 360 kcal). Det får du först och främst genom att dricka sportdryck, Vitargo +Electrolyte, Vitargo Endurance Fuel (+BCAA), Vitargo Professional (+BCAA och koffein), men du kompletterar även med energibars i form av Vitargo 323 Engergy bar för att få något matigt under loppet och energi som portioneras ut under längre tid.

Hur genomför jag en kolhydratuppladding inför ett långlopp längdskidor?

GUIDE UPPLADDNING 4 dagar innan START 

Börja uppladdningen i samband med ett träningspass fyra dagar innan start i skidtävlingen. Viktigt är att direkt efter avslutat träningspass dricka t ex Vitargo Carboloader eller Vitargo Pure och till exempel vassleprotein, då det är viktigt att så fort som möjligt ge kroppen tillgång till energi i form av kolhydrater och protein för snabb återhämtning. Kolhydraterna för att fylla glykogendepåerna igen och proteinet bidrar till att öka eller bibehålla muskelmassan. Väl hemma, lagar du till en välkomponerad måltid innehållandes pasta, potatis eller ris. Ät normala portioner, precis som du är van att göra.

De tre närmaste dagarna innan tävling innebär kolhydrater i stora mängder, ca 600 g per dag. Det motsvarar ca 2,5 kg pasta eller 4,9 kg potatis (!), och ett bra tips är därför att inta en del av dessa kolhydrater genom dryck, se nedan. Det är viktigt att förstå att kolhydrattillskott är komplement till din dagliga kost. Tillskottet ersätter alltså inte dina vanliga måltider! 

Lathund:
1 dl kokt ris, ca 17 gram kolhydrater
1 dl kokt pasta, ca 15 gram kolhydrater
1 ägg-stor potatis, ca 10 gram kolhydrater

1 påse 75 g Carboloader, ca 68 gram kolhydrater

3 dagar innan START 

Nu börjar kolhydratladdningen. För att slippa en massa extra volym i tarmen på grund av att man ökar matintaget, används idag ofta kolhydrater i lösning vid uppladdning. Ät normala portioner mat, och mellan måltiderna, vispa upp en portionspåse Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte och drick totalt 2 portionspåsar under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är BRA, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen (muskelenergi). Tänk på att inte dricka Vitargo för sent på kvällen – då man blir kissnödig och sömnen kan störas. OBS! Sparsam träning under uppladdningen.

2 dagar innan START 

Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna.

Dagen innan långlopp exempelvis Vasaloppet/Engelbrektsloppet
Drick 2 portionspåsar Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna. 

Tävlingsdagen! Ta med sportdryck i form av Vitargo +Electrolyte, Vitargo Endurance Fuel (+BCAA) och/eller Vitargo Professional (+BCAA och koffein).
Blanda 1 portion i ca 6-7 dl vatten, är det mer än 10 minusgrader ute, blanda med 5 dl vatten (se tabell nedan).

Vitargo Gel är bra att ha på slutet av loppet, och ger dig energi i 30-40 min, samt koffein motsvarande ca en ½ kopp kaffe som ger en extra uppiggande effekt! Ta gelen precis innan du kommer fram till en vätskestation, så att du kan dricka ett par muggar vatten till för att få vätskan också.
Du bör även ta med dig energibars, Vitargo 323 Energy bar, som du äter små bitar av ute i spåret. 
1 st bar äter du under en tid av 1:30-2 timmar. 

Du kan med fördel blanda Vitargo +Electrolyte och Vitargo Endurance Fuel om du vill koncentrera upp drycken utan att smaken blir för stark, då den sistnämnda är mildare i smaken i originalblandning. Med Endurance Fuel får du också fruktos i drycken vilket gör att energin portioneras ut under längre tid då den först fångas upp av levern för att sedan där omvandlas till glukos. Drycken innehåller även grenade aminosyror, BCAA, vilket förhindrar muskelnedbrytning samt motverkar mental trötthet. 

Vill du även ha koffein i sportdrycken blandar du Vitargo +Electrolyte och Vitargo Professional. Där kan du då reglera koffeinstyrkan genom att blanda i mer eller mindre Professional. Denna dryck innehåller även den BCAA.

Blanda koncentrerad 30 %-ig sportdryck/gel för kalla väderförhållanden

Du kan med Vitargo Endurance Fuel blanda till en riktigt starkt koncentrerad dryck/gel utan att smaken här blir för stark. Du gör det med fördel när temperaturen sjunker under nollan. Du dricker inte lika mycket som när det är kallt ute, men energiförbrukningen är ungefär densamma.

3,5 dl Vitargo Vitargo Endurance Fuel =175 gram Vitargo Endurance Fuel (ger 160 gram kolhydrater)

Koka upp 4,5 dl vatten.

Pulvret vispas ner i ett kärl med hett vatten. Vispa noga, häll i lite pulver i taget för att undvika klibbiga pulverklumpar.
Häll lösningen genom en sil för att ta bort eventuella klumpar. 
Fyll sedan behållaren/flaskan.

Totalt kolhydrater: 160 gram i 5 dl slutprodukt (30 %-ig lösning). 
Det motsvarar att du tagit med dig hela 3 liter 5 %-ig sportdryck.

Vad betyder 5%-ig?? Jo, 5 gram kolhydrater per deciliter färdig dryck.

OBS! Gelen bör tillredas kvällen före eller samma dag som den ska användas. Slutprodukten innehåller inga konserveringsmedel.

Energibars stabiliserar blodsockret bättre än gel och därför ska du äta dessa kontinuerligt under loppet, speciellt om du åker på tider över 6 timmar. Vitargo 323 Energy bar är de effektivaste när det gäller att hålla blodsockret på en jämn nivå. En Vitargo 323 Energy bar motsvarar lika mycket energi som en portion havregrynsgröt med mjölk och sylt - och är enklare att ta med i fickan! 
Du äter 1 st bar under en tid av 1:30-2 timmar.

Packlista innan avresan 

Ni bör givetvis packa skidkläder för varm och kall temperatur; mössa, vantar, underställ, sockar,  skidpjäxor, skidor och stavar.
Sen måste ni få med er det som driver er motor (kroppen) framåt, dvs Vitargo sportdryck, Vitargo energibars och Vitargo energigel. Ska ni kolhydratladda så tar ni med er Vitargo Carboloader.
Glöm ej heller glasögon, pulsband och klocka, flaskor och midjebälte och/eller CamelBak.

Återhämtning - När du gått i mål

Efter målgång ser du till att snabbt fylla på med kolhydrater och protein. Tag till exempel1 st Vitargo Performance bar tillsammans med 1 portion Vitargo pulver innan du hoppar in i duschen!

Blandningstips Vitargo +Electrolyte

Anpassa din dryck till rådande väderförhållanden. 
Normalt brukar man säga att ca 2 dl vätska och energi ska intas var 15-20:e minut. 
Men är temperaturen ner mot nollan och under så dricker man inte lika ofta. Koncentrera då upp drycken och drick var 30:e min istället!