Långlopp längdskidor

 

Ska du genomföra ett långlopp längdskidor?

Texten på den här sidan hjälper dig som planerar att genomföra;

  • Långlopp längdskidor t ex Vasaloppet / Vasaåket 

 

 

Träning och förberedelser för 9 mil långlopp längdskidor

Hur många kalorier gör du av med under nio mil?

En normal dag förbränner man mellan 1500 och 2500 kcal bara för att hålla igång kroppens alla funktioner. Nu ska du alltså addera 90 km längdskidåkning till det. Som du förstår går det åt avsevärt mycket mer energi för att klara genomföra loppet, närmare bestämt ca 7000 - 8 000 för ett helt Vasalopp.  

En normalt tränad person kan lagra ca 500 gram kolhydrater i kroppen vilket motsvarar ca 2000 kcal. Vid högintensivt fysiskt arbete vill kroppen i första hand ha kolhydrater som energi och med välfyllda glykogendepåer har du energi för ca 1:30 tim innan kolhydraterna tar slut. Därefter möter du den berömda "väggen", vilket betyder att du blir så trött att du inte orkar ta dig vidare.
Fettdepåerna använder kroppen som bränsle vid låg intensitet över längre tid.

En bra tränad person kan förbränna en hög andel fett och en mindre andel kolhydrater under loppet, och tillförs då också kolhydrater kontinuerligt så kan han/hon prestera på en hög nivå under lång tid. Du bör tillföra mellan 60-90 gram kolhydrater per timme (240 till 360 kcal) vilket är den mängd kroppen kan tillgodogöra sig. Det får du först och främst genom att dricka sportdryck då kroppen tar upp flytande energi snabbare än fast föda. Vi rekommenderar att du innan start fyller din flaska eller vätskebälte med Vitargo +Electrolyte eller Vitargo Endurance Fuel. Ta sedan med dig x antal portioner (som du förvarar i små plastpåsar) att blanda till längs med spåret om du inte har egen langning. Det finns alltid vatten att blanda med på stationerna. 

   

Uppladdning inför ditt skidlopp

Hur genomför jag en kolhydratuppladding inför ett långlopp längdskidor?

Börja uppladdningen i samband med ett träningspass fyra dagar innan start i skidtävlingen. Viktigt är att direkt efter avslutat träningspass dricka t ex Vitargo Carboloader eller Vitargo Post (Vitargo och vassleprotein), då det är viktigt att så fort som möjligt ge kroppen tillgång till energi i form av kolhydrater och protein för snabb återhämtning. Kolhydraterna för att fylla glykogendepåerna igen och proteinet bidrar till att öka eller bibehålla muskelmassan.

 

De tre närmaste dagarna innan tävling innebär kolhydrater i stora mängder, ca 600 g per dag. Det motsvarar ca 2,5 kg pasta eller 4,9 kg potatis (!), och ett bra tips är därför att inta en del av dessa kolhydrater genom dryck, se nedan. Det är viktigt att förstå att kolhydrattillskott är komplement till din dagliga kost. Tillskottet ersätter alltså inte dina vanliga måltider! 

 

GUIDE UPPLADDNING 4 dagar innan START Träna igenom hela kroppen, förslagsvis genom att åka skidor, drick direkt efter avslutat pass 1 portionspåse Vitargo Carboloader eller 1 portion Vitargo Post. Väl hemma, lagar du till en välkomponerad måltid innehållandes pasta, potatis eller ris. Ät normala portioner, precis som du är van att göra.

 

3 dagar innan START Nu börjar kolhydratladdningen. För att slippa en massa extra volym i tarmen på grund av att man ökar matintaget, används idag ofta kolhydrater i lösning vid uppladdning. Ät alltså normala portioner. Mellan måltiderna, vispa upp en portionspåse Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte och drick totalt 2 portionspåsar under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är BRA, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen (muskelenergi). Tänk på att inte dricka Vitargo för sent på kvällen – då man blir kissnödig och sömnen kan störas. OBS! Sparsam träning under uppladdningen.

 

2 dagar innan START Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader eller Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna.

 

Dagen innan långlopp exempelvis Vasaloppet/Vasaåket Drick 2 portionspåsar Vitargo +Electrolyte under dagen mellan måltiderna. 

 

Tävlingsdagen! Ta med sportdryck i form av Vitargo +Electrolyte, Vitargo Endurance Fuel och/eller Vitargo Professional(innehåller koffein). Blanda 1 portion i ca 6-7 dl vatten, är det mer än 10 minusgrader ute, blanda med 5 dl vatten. Vitargo Gel är bra att ha på slutet av loppet, och ger dig energi i 30-40 min, samt koffein motsvarande ca en ½ kopp kaffe som ger en extra uppiggande effekt! Ta gelen precis innan du kommer fram till en vätskestation, så att du kan dricka ett par muggar vatten till för att få vätskan också.

 

Blanda koncentrerad 30 %-ig sportdryck för kalla väderförhållanden
Du kan med Vitargo Endurance Fuel blanda till en starkt koncentrerad dryck/gel utan att smaken här blir för stark. Du gör det med fördel när temperaturen sjunker under nollan. Du dricker inte lika mycket som när det är varmt ute, men energiförbrukningen är ungefär densamma.


3,5 dl Vitargo Vitargo Endurance Fuel =175 gram Vitargo Endurance Fuel (ger 160 gram kolhydrater)

Koka upp 4,5 dl vatten.

Pulvret vispas ner i ett kärl med hett vatten. Vispa noga, häll i lite pulver i taget för att undvika klibbiga pulverklumpar.
Häll lösningen genom en sil för att ta bort eventuella klumpar. 
Fyll sedan behållaren/flaskan.

 

Totalt kolhydrater: 160 gram i 5 dl slutprodukt (30 %-ig lösning). 
Det motsvarar att du tagit med dig hela 3 liter 5 %-ig sportdryck.

 

Vad betyder 5%-ig?? Jo, 5 gram kolhydrater per deciliter färdig dryck.

OBS! Gelen bör tillredas kvällen före eller samma dag som den ska användas. Slutprodukten innehåller inga konserveringsmedel.

  

 

Energibars stabiliserar blodsockret bättre än gel och därför ska du äta dessa kontinuerligt under loppet, speciellt om du åker på tider över 6 timmar. Vitargo Endurance bar eller Vitargo 323 Energy bar är de effektivaste när det gäller att hålla blodsockret på en jämn nivå. En Vitargo 323 Energy bar motsvarar lika mycket energi som en portion havregrynsgröt med mjölk och sylt - och är enklare att ta med i fickan! Vitargo Endurance bar innehåller kreatin, koffein och aminosyror och passar perfekt som komplement till Vitargo 323 Energy bar, den är lättuggad och god. 

 

Packlista innan avresan 

Ni bör givetvis packa skidkläder för varm och kall temperatur, skidpjäxor, skidor och stavar. Sen måste ni få med er det som driver er motor (kroppen) framåt, dvs sportdryck, energibars och gel. Ska ni kolhydratladda så tar ni med er Vitargo Carboloader. Glöm ej heller flaskor och midjebälte. 

 

Återhämtning - När du gått i mål

Efter målgång ser du till att snabbt fylla på med kolhydrater och protein. Ta en Vitargo Protein bar eller en Vitargo Performance bar tillsammans med 1 portion Vitargo Post innan du hoppar in i duschen!