Vätternrundan

Ska du Cykla Vätternrundan?

Det kan finnas många funderingar kring träning, vad du ska dricka och äta under loppet m.m.
Med texten på den här sidan guidar vi dig igenom de förberedelser du bör göra inför Vätternrundan 300 km.

 

 

Träning och förberedelser för Vätternrundan

Du bör under försäsongen gärna tränat upp din grundfysik genom styrketräning och det kan vara t ex med fria vikter eller cirkelpass där man tränar igenom hela kroppen. Sedan bygger man på med korta intervaller som stärker ditt Vo2 max och när vädret tillåter det smyger man igång med långpassen utomhus. Dessa bör cyklas i lugnare tempo om du kört intervaller tidigare i veckan. Annars lägger du in ett par farthöjningar även under de långa passen för att optimera träningen. Långpassen bör vara mellan 3-5 tim, där du ökar längden på passet med högst 10% per vecka. Du bör inte träna fler än 3 intervallpass per vecka då dessa sliter mer på kroppen och kräver därför mer återhämtning.
Kör du 2 intervallpass, ett distanspass och ett styrkepass per vecka så får du en bra balans i din träning. Tänk på att passen bör vara stegrande i intensitet och styrka från vecka till vecka för att få en bra utveckling. Kör du samma träning hela tiden stagnerar din fysiska status. Ett vanligt upplägg är att träna stegrande i 3 veckor, sedan tar man en återhämtningsvecka där du tränar färre, lugnare och kortare pass för att ge kroppen den återhämtning den behöver från de tuffare veckorna innan.
Kom ihåg, för att få en bra träningsutveckling är återhämtningen precis lika viktig som de fysiska aktiviteterna!
Läs vad du bör dricka under dina pass här 

 

Hur många kalorier gör du av med när du cyklar?

Är du kvinna förbränner du under Vätternrundan mellan 6000-7000 kcal, och 8000-9000 kcal om du är man. Det är alltså väldigt mycket energi som går åt under loppet. För att du ska få en så bra upplevelse som möjligt krävs det då en bra uppladdning och energiplan som du följer under racet. 

 

Hur genomför jag en kolhydratuppladding inför Vätternrundan?

Börja uppladdningen i samband med ett träningspass. Viktigt är att direkt efter avslutat träningspass dricka en kolhydratlösning, gärna med protein, t ex Vitargo POST. Kolhydrater behövs för att fylla glykogendepåerna och protein behövs för muskelreperation. De tre närmaste dagarna innan tävling innebär kolhydrater i stora mängder, ca 600 g per dag rekommenderas. Det motsvarar minst 2,5 kg pasta eller 4,9 kg potatis (!) och ett gott tips är därför att inta en del av dessa kolhydrater genom dryck (se nedan). Viktigt att veta är att kolhydratlösningar är ett komplement till din dagliga kost och ersätter inte dina vanliga måltider! 
Ät normala portioner och komplettera med Vitargo Carboloader/Electrolyte.

 

4 dagar innan START

Tag en träningsrunda, drick DIREKT efter avslutat pass 1 portionspåse Vitargo Carboloader eller 1 portion Vitargo POST. Väl hemma, laga till en välkomponerad måltid innehållandes pasta, potatis eller ris.

3 dagar innan START

Ät normala portioner mat. Mellan måltiderna vispar du upp 1 portionspåse Vitargo Carboloader i 6 dl vatten och dricker, totalt 2 påsar (2x75 g) under dagen. Du kommer att märka att toalettbesöken blir tätare, det är bra, vätska är viktigt när kroppen ska lagra muskelglykogen.
(Lättare träning under laddningen om du inte vilar helt.)

2 dagar innan START

Drick 2 portionspåsar Vitargo Carboloader under dagen (mellan måltiderna).

Dagen innan START

Drick 2 påsar Vitargo+Electrolyte under dagen (mellan måltiderna)

Dagen D!

Drick Vitargo +Electrolyte och/eller Vitargo Professional som sportdryck. Vill du äta något rekommenderar vi Vitargo Endurance bar eller vitargo 323 Energy bar. Du bör genom hela loppet dricka ca 1,5 dl sportdryck var 15:e-20:e min för att hålla vätskenivån. Är det över 20 grader varmt dricker du med tätare intervaller än så. (Se tabellen nedan hur du blandar). Ta gärna en tugga på en energibar samtidigt som du dricker.
1 st Endurance bar eller 323 Energy bar äter du under en tid av ca 1:30 tim, så det är alltså små bitar som du tuggar i dig kontinuerligt.
Ta med dig några Vitargo Gel i bakfickan på cykeltröjan som du kan ta i slutet av loppet. Varje gel ger dig energi i 30-35 min och innehåller koffein motsvarande ½ kopp kaffe. Tas med fördel tillsammans med vatten för optimalt upptag.

Mängden sportdryck och energibars beror ju på vilken ungefärlig tid du räknar med att cykla runt Vättern på.
Du startar med 2 fulla flaskor sportdryck, sen kan du ta med de portionspåsar du behöver och blanda på stationerna (finns alltid vatten att blanda med där). 

Cyklar du i någon av snabbgrupperna, där pulsen ligger högre, dricker 1 flaska 750 ml per timme vid en temperatur runt 20 grader.

 

50 g pulver = 1 dl pulver 

Klimat / temp Blandning till slutvolym Kolhydrat / dl dryck och energi
+20 °C — +30 °C 50 g pulver till ∼ 8 dl 5,8 g = 23 kcal
0 °C — +19 °C 75 g pulver till ∼ 8 dl 8,6 g = 30 kcal
0 °C — -10 °C 100 g pulver till ∼ 8 dl 11,5 g = 46 kcal
-10 °C — -20 °C 125 g pulver till ∼ 8 dl 14,3 g = 57 kcal

  

Packlista innan du åker till Motala 

  • Eventuella portionspåsar av Carboloader och Electrolyte som är kvar på uppladdningen.
  • Ett par vattenflaskor 750 ml till cykeln
  • Portioner av sportdryck, energibars och gel som du planerar att dricka och äta under racet

 

 

Återhämtning - När du gått i mål

När du korsat mållinjen efter att du cyklat hela 300 km belönas du med en välförtjänt medalj samt mat och dryck. Nu kan du med gott samvete vila från cykelträningen en vecka och bara njuta av din prestation!