Vi behöver mer kolhydrater!

Hur mycket ska man äta?

Elitidrottare eller elitmotionärer söker vägar för att optimera sin prestation. Man tränar hårt, vilar och återhämtar sig men har sällan kunskap om man får i sig tillräckligt med energi och än mindre tillräckligt med energi i form av kolhydrater. Hungern styr matintaget och i en del fall äter man medvetet mindre måltider för att inte riskera att kroppsvikten hindrar en optimal idrottsprestation. Tycker man sig må bra, ha energi över till träning och tävling, har träningsmotivation och upplevd ork och dessutom ett gott humör och sover bra har man troligen ett bra energiintag över tid som täcks av en allsidig kost.

Mat och dieter är ett ständigt återkommande inslag i press, reklam och media. Med dagens hälsoproblematik med bland annat metabola syndromet och en mer stillasittande livsstil hos befolkningen i stora delar av västvärlden domineras debatten i media av artiklar i negativa ordalag om kolhydrater (ofta i kombination med fett). Kolhydrater som energigivande ämne kan uppfattas som något som ska undvikas och i vissa fall vara upphov till dåligt samvete hos folk om man ätit en bulle i förbifarten. Vetenskapen är överens om att det dagliga intaget av tillsatt socker bör begränsas på befolkningsnivå (NNR 2012, maximalt 50-75g socker per dag) eftersom de sockerrika livsmedlen oftast inte bidrar med näringsämnen i så stor utsträckning och raffinerat tillsatt socker inte heller är något den mänskliga kroppen behöver för överlevnad. Normalpersonen rekommenderas äta en allsidig kost med 3–5 måltider per dag som ska ge kroppen och knoppen den energi och näring som behövs.

Men om man tränar mycket och är högkaloriförbrukare, vad bör man tänka på då för att prestera optimalt?

Protein, kolhydrat, fett, vitaminer, mineraler, fibrer?
Vi tar ett grepp om kolhydraterna i denna artikel och varför det kan finnas anledning att öka kolhydratintaget för den som har en hög träningsbelastning med måttlig till hög intensitet.

Kolhydrater kan göra skillnad!
De energigivande kolhydraterna som grupp har fått ett oförtjänt dåligt rykte i media och är inte per automatik ett dåligt val för alla människor. En kost som passar en person behöver inte vara rätt för en annan. Det pratas om hälsosam kost men vad innebär det?
Det är helt enkelt den kost som är tillräckligt energirik och näringsrik för just din livsstil! 

Hur mycket kolhydrater rekommenderas?

För en person med en vikt på ca 70 kg som äter ca 2000–2500 kcal per dygn fördelat på 60 energiprocent kolhydrater innebär detta ca 4,2 g till 5,3 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag. Detta är brukligt för en person som ägnar sig åt låg intensitet i träning motsvarande joggning ca 30–45 minuter per dag några gånger i veckan. Måttlig intensitet med träning som joggning 60 minuter per dag i snitt rekommenderas 5–7 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag.

För uthållighetsträning med elitfokus med måttlig till hög intensitet 1 till 3 timmar per dag rekommenderas ett kolhydratintag på 6–10 g per kilo kroppsvikt och dag, och här kan det vara svårt att täcka behovet med bara mat.

Elitidrottaren kan behöva förstärka kosten med exempelvis sportdrycker och kolhydratuppladdningspulver eller vara noga med att byta ut måltidsdryck från vatten till juice, mjölk eller andra kolhydratrika alternativ. I kompendiet Kostrekommendationer för olympiska idrottare (2016) kan man se att en hög träningsbelastning av måttlig till hög intensitet på 4–5 timmar per dag har ett rekommenderat kolhydratintag på 8–12 g per kilo kroppsvikt och dag. Detta kan innebära ett kolhydratbehov för personen på 70 kg på upp till 840 g kolhydrat/dag.

Tittar man vidare på vad en löpare med kroppsvikten ca 70 kg som tränat i 2 timmar i farten 18 km/h har löparen behov av ett energiintag på ca 5000 kcal per dygn. Det motsvarar ungefär dubbelt så mycket energi som en person som inte är högaktiv kräver. (För lagidrotter som tex fotboll och ishockey bör man ligga runt 6-8 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag för att uppnå optimal återhämtning och prestationsförmåga enligt The International Society of Sports Nutrition (ISSN).  Ställ det i relation till att Steffl, M :Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis kom fram till att medelvärdet på kolhydratintaget låg på ca 4,7 g per kilo kroppsvikt och dag hos fotbollsspelare (vuxna män) och ca 5,7 g per kilo kroppsvikt och dag hos juniorer. Utdrag ur studiens text:
However, carbohydrate intake is still below the recommended values in both groups (5.7 95% CI 5.5–5.9 g/kg/day in junior and 4.7 95% CI 4.3–5.0 g/kg/day in senior players).

Trots vetenskaplig evidens för att ett optimerat kolhydratintag förbättrar prestationen under högintensiv träning och tävling, visar flera studier att idrottare ofta har ett lägre kolhydratintag än det rekommenderade per kilogram kroppsvikt och dag.¹

Rädsla för kolhydrater och till viss del fetter kan ställa till det både för vanliga människor och elitidrottare. Mitt råd till er som vill må bra och få ut så mycket ni kan av er träning är att våga släppa på tankar och rädslor kring mat. Lita på fakta från forskare och dietister/kostrådgivare och prova en period med en kost som innehåller rätt mängd kolhydrater för din aktivitetsnivå. På samma sätt som de som lever ett stillasittande liv inte ska äta ohämmat av energirik mat – på samma sätt måste man se de elitaktivas situation utifrån vad den är. Energikrävande.
Studier där kvinnor ingår ökar successivt. Historiskt har den mesta forskningen gjorts på den manliga kroppen. Läs gärna mer under referenser i sluttexten om problematik av förekomst av relativ energibrist hos idrottare - män och kvinnor. (svensk idrottsforskning). 
 
Kroppens bränsle är kolhydrater och fett. SOK har gjort uppskattningar för en del idrotter och man ser att uthållighetsidrotter kan ha svårt till mycket svårt att tillgodose dagsbehovet av just kolhydrater. Här kan ett tillskott komma väl till pass- ett alternativ är Vitargo +Electrolyte som sportdryck under passen och kanske någon portion återhämtningsdryck per dag kan göra stor skillnad. Det är av yttersta vikt att man äter en allsidig kost som täcker energi- och näringsbehovet över tid. Kostkomplement ska vara just kostkomplement och inte ersätta mat. Man bör vara observant på att relativ energibrist kan drabba uthållighetsidrottare eller lagidrottare med hög träningsdos där den aktiva tycker sig äta normalt. I podden Tyngre Träningssnackavsnitt 280 kan man höra Anna Melin (dietist och docent i idrottsvetenskap vid Högskolan i Dalarna och kostrådgivare (SOK))) berätta om vilka idrottare som ligger i riskzonen och att det inte alltid syns på en person att de har energi- och näringsbrist.
Personerna kan vara viktstabila i det normala viktspannet men ändå ha ett ohälsosamt lågt energiintag för den energiåtgång deras livsstil belastar med. I denna situation kan energitillskott komma väl till pass. Det är inte alltid enkelt att äta stora mängder mat, här kommer kolhydrat-proteindrycker väl till pass, eller extra kolhydrater i form av drycker till måltider.
Juice till frukosten, mjölk till lunch och middag och extra sportdryck till träningspassen kan göra stor skillnad. Ytterligare ett tips på en pod som tar upp ämnet av kolhydraternas betydelse för uthållighet och hur mycket kolhydrater som behövs för topprestation är Maratonpodden avsnitt 198 med idrottsnutritionisten och elitlöparen Sophia Sundberg.

Exempel på bra återhämtningsmat direkt efter träningspasset:

BEHOV: ca 0,3g protein/kg kroppsvikt samt 1–1,5g kolhydrat /kg kroppsvikt

Kvinna 60 kg behöver ca 18 gram protein och 60–90 gram kolhydrater efter passet t.ex.

Vitargo POST 1,5 dl (75g) pulver i vatten och 1 banan =18–19 g protein + 65 gram kolhydrater
eller

2 glas äppeljuice och en smörgås med skivad kycklingfilé 70 g: 19 g protein och 60 g kolhydrater
eller

3 ägg en smörgås och 2 dl nyponsoppa: 19 g protein och 60 g kolhydrater
eller

1 Performance bar vanilj och 2 dl juice: 17 g protein och 80g kolhydrater

Man 70 kg behöver ca 21 gram protein och 70–105 gram kolhydrater efter passet t.ex.

Vitargo POST 2 dl (100g) pulver i vatten och 1 banan =24-25 g protein + 82 gram kolhydrater
eller

3 glas äppeljuice och en smörgås med skivad kycklingfilé 80 g: 22 g protein och 90 g kolhydrater
eller

3 ägg två smörgåsar och 3 dl nyponsoppa: 20 g protein och 90 g kolhydrater
eller

1 Protein bar choklad och 70g Vitargo +electrolyte 70g pulver: 20g prot + 90 g kolhydrater

Referenser: 

1.   Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger, K. (2020). Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports medicine - open, 6(1), 44

samt

Svenska olympiska kommittén. (2016). Kostrekommendationer för olympiska idrottare. 

Steffl, M., Kinkorova, I., Kokstejn, J., & Petr, M. (2019). Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. Nutrients, 11(6), 1305

https://www.idrottsforskning.se/kvinnliga-uthallighetsidrottare-ater-for-lite-kolhydrater/?utm_campaign=unspecified&utm_content=unspecified&utm_medium=email&utm_source=apsis-anp-3

https://www.du.se/sv/om-oss/nytt-och-aktuellt/nyheter/kvinnliga-uthallighetsidrottare-ater-for-lite-kolhydrater/

https://www.idrottsforskning.se/allt-du-behover-veta-om-kolhydrater-och-traning/ samt
Kostrekommendationer för olympiska idrottare (2016)